工作倦怠 自救兩招

工作倦怠 自救兩招

作者：謝明玲 　出處：天下雜誌 393期 2008/03

相關關鍵字：倦怠/工作/職場

翻來覆去無法擺脫的倦怠感一天天累積，你是否正在懷疑：工作在追求什麼？為何找不回初衷與熱情？究竟該如何找出倦怠根源，對症下藥？你一定有過這種感覺：每早醒來，想到辦公室的工作與壓力，就不想出發動身；明明知道自己該做，卻總是感覺煩悶，提不起勁。

休假好像也沒辦法解決問題。每次休假，還是免不了想著工作；期待長假，卻不知道放過長假後的自己，是不是就把能量補足了。

翻來覆去無法擺脫的倦怠感一天天累積，讓人總懷疑：工作在追求什麼？為何找不回初衷與熱情？

究竟工作倦怠何來？又該如何找出倦怠根源，對症下藥？

檢視倦怠來源

中崙聯合診所心理師、也是台灣臨床心理學會的理事黃龍杰，以三個「Ｃ」來歸納可能的倦怠來源：

Control，控制權不在自己。

包括無法抗拒的工時過長、不能承擔、不願承擔的工作內容、無法得到協助等狀況，可能讓工作者覺得自己失去職場控制權外，一○四人力銀行公關經理方光瑋也認為，現在社會因為經濟結構的分工更細，工作者更容易感受過程中的不確定因素，覺得最終成果超出自我的掌控權、自主性偏低。

Commitment，投入、致力一份工作的感覺。黃龍杰解釋，有的人的倦怠可能來自覺得沒有成就感、不知為何而戰、有人覺得跟價值觀不合等。

方光瑋也認為，有的工作倦怠是來自工作的回饋與預期的落差過大，或者工作中個人認知的公平性不足，以及個人對工作的價值觀、認同感衝突過強等也都有可能。

Challenge，挑戰。工作是不是有成長性、新鮮感、有沒有輪調與升遷的展望等。

勤業眾信會計師事務所會計師陳清祥就注意到，除了工時過長，一般同事常發生的，就是覺得工作都一樣，都是例行公事。

當倦怠發生，黃龍杰建議以「CDEF」四字來調適情緒。

Ｃ是Connection，尋求跟別人的聯繫，找到工作倦怠的理解和支持。

Ｄ是Diversion，轉移注意力，寄情工作以外的休閒。

Ｅ是Exercise，藉運動改善精神和情緒。

最後則是Ｆ，Faith，尋求宗教或更形而上的信仰，也就是找到工作除了溫飽以外，如何自我實現、如何讓生活、工作更有意義的寄託。

方光瑋也建議，工作倦怠常是長期的負面能量累積，若是想休假，其實不需要太冠冕堂皇的理由；要恢復工作動力，有時候獎勵自己，對自己好一點是一個好方法。

然而，情緒調適只是治標，當無法轉換工作，可以靠著前面的方法來調適；但要治本，黃龍杰強調「ＡＢ」兩個祕訣。

ＡＢ祕訣破除倦怠

Ａ是Action，採取新的行動，重點是審視自己缺哪一個「Ｃ」，找出對應的解方。

方光瑋建議，在做出辭職決定前，其實對自己和環境都可以先努力看看。例如，若是工作量過重，可以學會婉拒不合理的工作要求；如果因為工作切割零碎，而找不到工作成就感，則可以試著拉大格局，例如把時間縱深拉長，看兩年之後，所做這件看來平凡無奇的小事，對團隊有怎樣的意義。

若覺得工作都是例行公事、缺乏挑戰性，陳清祥認為，首先要調整自己的心態，要在工作上追求最好的表現，願意學習，也要隨時願意接受挑戰，追求能隨時接受內部輪調、學習不同事物的機會。

就算是同樣工作，陳清祥也認為能夠藉由不斷突破而「做得不一樣」。

他舉秘書的例子為例：第一層次的秘書被指派什麼就做什麼；再提高一個層次，可以主動隨時思考怎樣幫主管或部門更好，這樣就不只是秘書，而提升到「助理」；最後甚至能提升到「特別助理」、「機要秘書」的角色，在某些業務上沒有他不行。

「同一件事怎樣去看它，可以從基本到主動積極，把工作做得更好，」陳清祥說。

若覺得熱情消褪，方光瑋認為，除了獎勵自己、多和有熱情的人互動外，他強調，熱情須靠「紀律」支撐。他建議，最好讓有規律與效率的工作成為習慣，這樣才不容易因為遇到一時的情緒低潮，影響工作績效，而因為績效不好變得更討厭工作，進入負面循環。

「Just do it，」方光瑋說，「如果愈做愈好，可能就會愈來愈喜歡。愈來愈喜歡就愈做愈好。正向循環一定要努力付出。」

而Ｂ指的則是Belief，改變對事情的認知，找尋工作的新意義，例如現階段的工作可能是為了學習一個新企劃技巧等。

黃龍杰建議，其實對工作的想像、認知與感覺都非常個人，如果改變行動與思考都無法解決，最好能尋求心理師協助，找到更個人化的解方。

如何克服工作倦怠？

如何克服工作倦怠？

企業主管／陳錦祥 

　　「為何產生工作倦怠感？」相信每位工作者幾乎都會遇上這個敏感的問題，無論您是老板或是夥計，只要工作不順心，工作太疲倦，都會直覺產生工作倦怠感，只是每個人的程度不同，有的大老板就算工作倦怠過分嚴重，但為了使命感，企業的生存，他仍然是得工作下去，但有些夥計也許會率性逃避。一流的工作是錢多又從事自己喜歡做的工作，二流工作是錢多，但工作不一定喜歡；或是錢少而做喜歡的工作，三流工作則是錢少又做自己沒興趣的工作。會產生工作倦怠當然以三流工作為最，但並不排除二流工作甚至一流工作都有可能有工作倦怠的時候。因此當你對你的工作產生倦怠感時大可不必從此憂心喪志，怨天尤人，在這兒想告訴你的是，沒有一個人可永遠志得意滿，一路順風。哪怕你是大老板也罷，總有不如意之時。倒是若能冷靜思考你為何工作倦怠，並尋求一個突破倦怠的方法，讓自己快速重新站立起來，才是務實之道。

為什麼產生工作倦怠

　　產生工作倦怠的原因可從下列幾個角度來分析：

• 私人情緒造成：如感情因素、家庭問題、生理狀況等造成情緒不穩，對工作突然索然無味，做事起不了勁。

• 工作上受到挫折感：因無法愉快勝任工作，或是工作枯躁一成不變，升遷異動無望。

• 經濟上的壓力：待遇微薄入不敷出，因而對工作直覺產生不滿導致倦怠。

• 人際關係出了問題：與上司或同事間，產生不和現象，連帶對現職工作產生倦怠情緒。

• 上進心強烈，不滿意目前工作：個人具有強烈上進心，但在目前工作上出現瓶頸，又無法突破、自怨自艾。

• 工作環境不佳，又不合志趣：為了生活屈就目前的工作又苦無能力及對策改變。

　　若能從上述幾點尋找出自己為何工作倦怠的原因，把它寫下來，積極坦誠去分析研究自己為何對現職工作不滿倦怠，然後尋找一些適合你的方法，讓你的身心快速恢復，而保持愉快心情重新去面對工作。然而要改變現狀其實只有兩個大原則，一是尋找一個新工作，重新再來；另一是勇於改變自己，去適應人、事、物重新回到原來的崗位上。前者雖是變換工作，但若不能從心理建設上多下功夫，恐怕過些日子又要重新找工作，故第二點勇於改變自己才是最為重要。

克服工作倦怠

　　如何改變自己讓自己的身心保持最佳狀態，而順利工作愉快呢？下列幾點提供參考：

• 工作低潮時，先休個假充電：休息是為了走更長的路，走入了死胡同還拚命埋頭往前，恐怕只會撞得滿頭包，所以，適時適當的休假，讓身心恢復，也可藉此機會思考然後再重新出發。

• 與上司或家人朋友懇談：把你心理的癥結點說出，不要悶在心中，有經驗的上司或關心你的親友會給你一個懇切的建議或幫助。

• 對自己好一些改變情緒：聽聽音樂會，去唱卡拉oK，大吃一頓，爬山郊遊，聽演講，看看電影、博物館或逛逛街購物，總之儘量改變沈悶的情緒。

• 去學習新的事物轉移興趣：學一些新知識或技藝，如語文、插花、樂器、繪畫、陶藝等讓人生有新的寄託，會改變眼前困境。

• 參加公益活動：把剩餘的精力或利用工作閒暇把個人能力所及，貢獻給比你還需要幫忙的人，無形中你會忘了你的工作倦怠，甚至你才明白知足常樂之道理。

• 解鈴還須繫鈴人：工作倦怠固然有別人影響的因素在內，但假如你自己懂得調理應對，加上勇於改變自己，並知惜福，其實你應該可以保持身心最佳狀態。認清本份，且熱心盡職去工作，哪裡還會工作倦怠呢？

工作倦怠

你累了嗎？

睡不著醒不來

進辦公室的那一刻心就死了

三大抒壓快樂療法 30世代太倦怠

三大抒壓快樂療法　30世代太倦怠！

jackliao | 19 May, 2006 23:40

三大抒壓快樂療法　30世代太倦怠！

作者／江欣怡　攝影／吳毅平　

每三個台灣上班族，就有一個人出現工作倦怠感。

這 個數字是台北市上班族協會調查發現的，而上班族工作倦怠的主要原因，在於「對工作未來的不確定或無力感」。另外，根據安麗日用品今年2月進行的一項「台灣 生活樣貌調查」也發現，在20～59歲人口當中，有近七成的民眾缺乏工作成就感，還有五成的人想要換工作，但其中有八成的人覺得自己壓根沒有機會換工作， 更有四成的人連嘗試改變的勇氣都提不起來。

工作，已經是台灣民眾的生活重心之一，但工作上的挫折感與缺乏就感，卻幾乎天天讓人鬱鬱寡歡。這不能只用「中年危機」四個字簡單解釋，事實上，即便是剛剛進入職場的 30世代，也同樣面臨類似的心態困境，亟待尋求解決之道。

重拾快樂的三種方法

當然，找出自己倦怠的根源並不容易，但仍有許多實質的方式可以創造快樂與活力。音樂創作人李欣芸便靠著芳香療法獲取創作靈感，在同是強調想像力的音樂與香氣中，她以薰香的方式幫助自己轉換不同的心情，取得工作的平衡。

多年來提倡飲食療法的孫安迪，也強調攝取各種減壓食物的重要性，他建議30世代最好盡量少接觸電磁波，因為接觸過多電磁波會使交感神經興奮，所以，每天手機講話不超過半小時，不要太靠近電視，另外微波爐、電腦關掉後，也要記得將插頭拔掉。

此外，最容易讓自己感覺愉快的元素，不外乎是藝術的表達了。藉由肢體、歌唱的表現，每個人在藝術當中認識自己，「你真正去接受自己喜歡的音樂，然後從你喜歡的東西中得到快樂。」音療師林歆敏說，所以，認識自己何嘗不是撇開倦怠的開始。

．飲食療法－減低倦怠感，增加抗壓力

壓力久了，免疫力會變差，自律免疫也都會跟著差，失調器官發生病變，身心疾病就一一出籠。為了減低倦怠感，增加抗壓力，台大醫學院免疫學博士孫安迪建議，不妨多攝取下列食物：

多補充優質蛋白質。
優質蛋白質若攝取不夠，抗壓力便不夠，免疫能力也會跟著下降，而優質蛋白質在蛋、豆類、牛奶、海藻、牛肉、黃豆等食物中較為豐富，上班族每一公斤體重約需攝取1.0～1.5克的蛋白質，但若一下子攝取太多，則可補充大量蔬菜水果。

補充適量的維生素B群及維生素C。
現在的食物中普遍缺乏維生素B群，維生素B群有助於腦袋細胞活性，其中B1、B2、B6更是輔助脢。而一般人總以為水果中富含豐富的維生素C，但其實蔬菜種類較多，所以維生素C最好是從蔬菜中獲取，也因此，十份食物當中，蔬果便要占到五份。

需補充重要礦物質。
如鈣、鎂、鋅、鐵等，其中存在於豆類與海鮮類食物中的鋅，有助於增加免疫力。另外，氨基酸中重要的色氨酸會影響情緒、睡眠，如果感到情緒不佳，不妨可攝取螃蟹、豆腐皮、肉鬆、南瓜子、西瓜子、黑芝麻、葵花子、香蕉、牛奶、蛋等等。

．芳香療法－快速解除精神危機

肯園資深芳療師黃立文建議，30世代在工作時若有下列幾種狀況時，不妨使用精油快速解除危機感。

晚上睡不好，早上不想起來時。
早上起不來其實就是一種逃避，這時候就可以用黑雲杉加芫荽，或是松科類的植物精油，在前一天晚上泡澡。芫荽是一種很適合上班族的泡澡精油，可以舒緩你的生理或心理壓力，為你加油打氣。

早上上班前無精打采時。
選擇可打開觸角、讓你耳聰目明的精油，如鼠尾草、牛膝草等。當你覺得上班前沒有生氣時，可以點一滴在眉心間，一天就會感覺世界的聲音變多、色彩也變多。

上班上到一半突然懶散時。
可使用肉桂或百里香等精油，這些精油的味道就像是打了你屁股一下，有爆炸性的感覺，但它不適合直接塗在眉心中，反倒是應該塗在手腕、脖子後、腰椎兩側。但如果感覺鬱鬱寡歡時，也可以用花香類的精油。

開會完很生氣難過時。
可以用一些讓自己冷靜下來的精油，如松科類的道格拉斯杉。這款精油不至於讓情緒太低沈，也不會讓你太過莽撞，不會在第一時間衝到老闆辦公室裡。

不願意承認自己處在工作倦怠時。
承認是康復的開始，這時候可以使用自我解嘲類的精油，如山雞椒或小茴香，這些精油可以讓人產生動力，當你陷溺在某個狀況時，會有出離的感覺。

．音樂療法－好聽，就能舒緩身心

不 管是音樂、美術、戲劇還是舞蹈，都能緩解一個人的情緒，找到自我的定位。在《莫札特效應》一書中提及，音樂可以緩和腦波的波動，也可以影響呼吸與心跳，達 到放鬆的作用，但台安醫院表達性藝術治療中心音療師林歆敏認為，不管是怎樣的音樂，只要你覺得好聽，都可以有舒緩身心的效果。

林歆敏說，音樂其實是很主觀的，每個人開給自己的處方籤也都不同，對某人來說，古典音樂可能很好，但對聽不懂的人來說，不見得就是音樂良方了。以她自己為例，她在上班前會聽比較搖滾的音樂，而下了班，她就找輕鬆舒緩的音樂來聽。

台安醫院表達性藝術治療中心主管洪進麗也表示，現代人人手一個隨身聽，過馬路時候聽、做事的時候也聽，但如果真想從音樂中得到放鬆效果，專注才是必要的。因此，她建議30世代若要從音樂中得到紓壓效果，不妨可以：

擷取屬於自己的音樂。
音樂隨手可得，但要知道自己需要什麼、喜歡什麼，才能從聆聽中得到放鬆。所以，常常觀察自己在哼什麼歌、聽什麼音樂、常會轉到的音樂電台，為自己找到自己的音樂良方。

選擇一個可以放鬆的場所，專注聽音樂。
此時還要告訴自己現在是放鬆的時候，再倒杯茶，來上一曲自己喜歡的歌曲，就可以減壓。

創作一首屬於自己的歌曲。
其實每個人都有此時此刻想要哼唱的歌，有時不妨自己自編自唱，隨便唱個音調或歌詞，不用在意樂理，讓自己輕鬆一下。

(本文摘自5月號30雜誌) 

我不想上班！工作倦怠自救四秘訣

我不想上班！工作倦怠自救四秘訣

作者：江佾穎 　出處：Web Only 2008/06

相關關鍵字：超能力學堂/工作倦怠/職場/疲勞/off/mp3

早上睜開眼睛，你想到的第一件事是「不想上班」嗎？

上班一條蟲、下班一條龍的你，面對工作倦怠該怎麼辦？

本週超能力學堂為您請到中崙聯合診所心理師、也是台灣臨床心理學會的理事黃龍杰先生，他告訴你工作倦怠的3大原因，更教你用CDEF四招解決工作倦怠問題，讓你明天快樂上班去！

倦怠原因：
Control，控制權不在自己，無法抗拒的工時過長、不能承擔的工作內容、或缺乏支援。
Commitment，工作沒有成就感、不知為何而戰。
Challenge，工作沒有成長性、新鮮感、沒有輪調與升遷的展望 

自救小良方CDEF：
Ｃ，Connection，尋求人際關係的幫助，找到工作倦怠的理解和支持。　
Ｄ，Diversion，轉移注意力，寄情工作以外的休閒，讓生活更豐富。　
Ｅ，Exercise，藉由多活動、運動改善精神和情緒。
Ｆ，Faith，尋求工作以外自我實現的價值，讓生活、工作更有意義的寄託。

主管幫你打氣

 主管幫你打氣

作者：吳怡靜 譯 　出處：天下雜誌 321期 2005/04

相關關鍵字：超能力學堂/工作倦怠/職場/疲勞/off/生病

競爭就是挑戰一座又一座的高峰，山路漫長多舛，當員工遇上挫折而氣餒倦怠、熱情流失，做主管的應該如何幫屬下打氣，凝聚團隊的鬥志與向心力？

一九八五年，兩名年輕的英國登山客辛普森與葉慈來到祕魯安第斯山脈，挑戰西側高達兩萬英尺的修拉大山。好不容易攻頂，卻在回程中發生了災難。

辛普森不慎從一萬九千英尺高的山巔跌下一個陡坡，摔斷了右腿。在暴風雪中，他獨自展開與死神和恐懼的搏鬥，最後拖著傷腿，走出一條活路。

能活著回來，辛普森後來在回憶錄《冰峰一六八小時》追述，得歸功當時的一個小把戲：他在心裡把漫漫長路分成許多段比較短的路程，每次只要走完一段，他就覺得士氣大振，就這樣一步一腳印，戰勝了原先的無助感，終於獲救。

職場上，許多人一定也嚐過有如困在窮山峻嶺，孤立無援的體驗。競爭就是挑戰一座又一座的高峰，山路漫長多舛，當員工遇上挫折而氣餒倦怠，流失熱情，如果不能像辛普森那樣自我振作，做主管的應該如何幫屬下打氣，凝聚團隊的鬥志與向心力？

打氣第1招用溝通戰勝無助感

 無助感是員工士氣最大的敵人。當公司突然傳出策略變動或人事地震的謠言、當媒體大肆報導公司負面消息，很多人都會被突如其來的變化弄得措手不及，失去信心。想提振士氣，就必須建立一個能讓員工免受謠言風暴打擊的邏輯避風港。

第一步，領導人必須把公司的現狀與計劃說清楚，講明白。幾年前，波士頓一家設計公司發生經營危機，造成管理階層與員工之間，滋生嫌隙。董事會上，公司主管大吐苦水，抱怨屬下不加班，不肯多花工夫把客戶的案子做得更快、更好、更省錢。

問題是，這些主管從不曾老實告訴員工，公司遇上了什麼困難處境、高層打算用什麼方案來因應（他們不想嚇壞員工）。資訊不足的員工，於是認為主管看不懂寫在牆上的進度（主管太愚笨），或者看懂了卻私下另有其他盤算（主管在耍詐）。雙方就這樣，形成了僵局。

換成另個例子，一家家具公司在被併購時，最高主管利用每週一次（有時甚至兩次）的進度溝通，成功幫助員工度過變動的衝擊。他的做法很簡單：把所有的人集合在員工餐廳，告訴大家目前談判的進度、未來會怎麼樣。他為什麼成功，關鍵就在於他所說的每件事，都會成真，這不但讓他證明自己的能力，也加強了大家對他的信任。

打氣第2招用使命建立目的感

最近有項研究快樂的報告指出，世界上最快樂的人，往往不是最有錢的大富翁，而是那些人生具有「目的感」（sense of purpose）的人－－他們因為有意義的付出而感到快樂。不管做什麼事，人們都希望自己的參與是有意義的。而這種人生目的感，有一部份來自於工作，也因此，企業的目的應該不只是為了賺錢，還要有值得讓人為它效力的使命。

只要可信、能夠傳達價值觀，目的感並不一定要很偉大才能激勵人心。以美國知名的網路學習系統開發商WebCT為例，創辦人卡洛薇隆一開始，就以「讓更多的學生有機會接受大學教育」作為公司使命，也讓她的員工更願意投入工作。

打氣第3招訂出最適當的目標

想要達到目的，必須先設定目標。對領導人來說，成敗的關鍵就在於如何訂出最適當的目標。目標訂得太小，就算達成也讓人興奮不起來。例如，電話行銷中心如果把「打出一百通成交電話」當成目標，對員工大概起不了激勵作用，因為一百通電話反正怎麼打都會達到，訂下太容易完成的目標，屬下反而不會當真。但是，太好高騖遠的目標，則會讓屬下產生無力感。沒錯，喊出「稱霸市場，把對手殺個片甲不留」之類的遠大口號，可以鼓舞士氣，但效果只是一時的，因為對屬下來說，實在很難做到。

最好的目標，通常是帶點自我挑戰、適度地拉高企圖的那種。

幾年前，網路創業家海佛蘭創辦的多媒體網站ZineZone因為重新定位，她要求大家在九十天之內，重新設計網站內容與所有流程。每個參與的成員都知道，眼前有硬仗要打，但他們又很想接受挑戰：每完成一道流程，就可以向目標跨近一步。這樣的目標，海佛蘭說，讓他們凝聚出了能量與樂觀心態。

打氣第4招專心做自己能做的事

企業的規模愈大，成員往往愈難自己作主；組織內的各方角力，更讓人混亂又徒感耗損。所以，做主管的人必須帶領屬下，專心投入在可以做出具體成績的目標上。

網路巨擘美國線上（AOL）音樂部門主管希修，當年剛上任就發現，公司這些年來問題一大堆，早已不是他所能解決。於是，「我們決定不管外面新聞怎麼說，埋頭專心工作，」他說，「那種風聲鶴唳的不確定感，讓大家都很厭煩，所以我們選擇把力量用來做最有把握的事情。我們沒有本事干涉美國證管會的調查，但卻有本事跟客戶成交。」

希修與他的部屬不再為他們幫不了的問題擔心，轉而專注在自己做得到的目標上，他們原本充滿無力感，現在卻找到了前進的方向。

打氣第5招幫員工找到個人方向

與客戶成交，讓希修的團隊吃下了提振士氣的定心丸，因為這些案子不僅為公司帶來業務，也為他們自己的工作履歷加了分。相當程度，公司的成功就等同於個人的成功。

企業目標與個人目標的同步對齊，愈來愈重要。外在世界愈不確定，個人愈迫切想要掌握自己的命運。員工也格外希望，公司與他們志同道合，追求一致的目標。

萬一公司目標與個人目標不同步，員工會向其他同事抱怨，宣洩心中憤怒和不公的情緒，造成組織士氣低落。這時，主管該怎麼因應？

最好的因應方法，就是給予屬下適當的回饋。電視製作人出身的海佛蘭舉例，她曾經找來屬下，開誠布公指出屬下作品所有的缺點，「那是一次痛苦的對談，雙方都很不好受。」但也因為海佛蘭的回饋，那名部屬後來成了優秀的製作人，不斷有節目獲獎，「他已經知道如何掌握自己的命運，」海佛蘭說。

打氣第6招用同理心看待低潮

企業運作有緊張與輕鬆的週期，員工情緒也會有高潮與低潮，沒有任何企業或團隊可以不間斷地維持高昂的士氣。做主管的不妨多向WebCT的薇隆學習，她的公司每次為了推出新產品，員工士氣都會掉到谷底。

薇隆的方法，是把大家找過來，講講話。「各位，你們當中，有多少人生過小孩？」她劈頭就問，「生小孩會讓你痛到不行，甚至痛到要罵三字經，但是等到小孩真的生出來了，你又完全忘記了痛苦，又開始想生下一個。」

「就跟生小孩一樣，我們現在正經歷痛苦的折磨，你說不定也對旁邊的人很不爽，也很想用三字經罵人，」薇隆說，「我要你們知道，我很了解，這些情緒都是自然的。」

她並未刻意要拉抬士氣，但她讓每個人都明白，她很了解情況，也不擔心低潮會影響進度，這種同理心，就是給屬下最窩心的激勵。